全校教职工生：

为积极响应国家体育总局2020年1月30日关于科学健身预防疫情的号召，贯彻落实《3044am永利集团3044noc关于做好新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作的紧急通知》《3044am永利集团3044noc新型冠状病毒感染肺炎疫情防控工作应急预案》等文件精神要求，通过科学健身切实增强全校教职工生的体质健康水平和免疫力，减压力降焦虑，校体育运动委员会特委托体育学院成立专家组，就我校教职工生疫情期间居家科学健身发出倡议，并提供相关科学健身方案。

一、树立正确的科学体育锻炼理念，了解科学健身的机理与常识

对付病毒的最好办法就是做好预防和提高我们自身的机体免疫力。在这个特殊时期，为防控新型冠状病毒感染的肺炎疫情蔓延，自行居家隔离成为每个人预防病毒侵入的有效方法。因此，在无特殊情况下闭门不出，整日卧沙发、长时间刷手机等成了疫情期间大多数人的主要生活方式，运动量也随之减少，不但体重会增加，还可能造成免疫力下降。

“久坐少动不可取”！减少外出不是减少运动！面对疫情，预防病毒感染，除了讲卫生、勤洗手、多通风、少串门、到公共场所戴口罩之外，还需要加强健身锻炼，增强自身免疫力。因此在居家期间，大家一定要适当安排一些室内运动。首先，多做有氧运动能更好的增强心肺功能和提高免疫力，运动以中等强度为主，强度不够则很难提高免疫力；其次，做一定强度的力量训练能激活肌肉，提高静息代谢能力，以控制体重；此外，科学的运动锻炼不仅可以诱导积极的生理作用，激活并提高机体的免疫力，也可以减压力降焦虑。因此，希望教职工生可以通过进行有效的居家运动来增强自身的体质，达到防疫控疫的目的。

二、防控疫情期间居家科学体育锻炼建议

（一）有氧运动量选择建议

居家运动的首选应该是有氧运动。

世界卫生组织推荐的运动量，对成年人和老年人的要求是每周至少150分钟中等强度的有氧运动；150分钟的有氧运动可以分布在每周的5~7天内，累计达到每周总运动量标准。教职工生居家期间需合理规划运动量，科学安排运动量，努力驾驭运动量。具体的运动量要求建议如下：

1.对于儿童和青少年，每天累计至少1小时中等强度及以上的运动；

2.成年人每周至少150分钟中等强度有氧运动。在每天正式开始中等强度有氧运动前，要做5-10分钟左右的热身活动，然后进行30-40分钟的中等强度有氧运动，运动后再做5分钟左右的放松活动；

3.老年人量力而行。老年人可以分段完成，如先做10分钟运动，休息后再继续完成，保持适当的身体活动水平。

4.特殊人群（如婴幼儿、孕妇、慢病患者、残疾人等）应当在医生和运动专业人士的指导下进行运动。

有氧运动量的衡量：美国运动科学院院士、美国伊利诺伊大学终身教授、我校体育学院讲座教授朱为模教授指出，有氧运动是指较长时间(最好10分钟以上)、全身肌肉参与、心跳加快(心率在最高心率的60%-79%之间)且微微出汗的运动。例如：跑步机上快走、慢跑，或家庭功率自行车骑行、打羽毛球、乒乓球等；每天运动30-60分钟，每周至少5天。

国际上比较权威的锻炼心率是Fox提出的最大运动心率与最小运动心率，其计算公式为：最大运动心率=(220-当前年龄)×0.8；最小运动心率=(220-当前年龄)×0.6。如：一位50岁的教工，其在进行中等强度的有氧运动健身中，其运动时的最大心率为：（220-50）×0.8=136，最小心率为：（220-50）×0.6=102，即其应在心率102次/分钟~136次/分钟的运动强度进行锻炼，才更符合中等强度的有氧健身要求。

（二）运动方式选择建议

1. 选择自己喜好并且简单易行的室内运动方式（见后面附录推荐运动与相关视频）；

2. 选择自己可以长期坚持的运动方式；

3. 选择具有一定时限要求和一定量的运动方式。

三、居家科学体育锻炼注意事项

1. 锻炼前应做好充分的准备活动

准备活动不但能使基础体温升高，肌肉深部的血液循环增加，肌肉的应激性提高和关节柔韧性增强等，也能减少锻炼前的紧张感和压力，在很大程度上预防损伤的发生。

2. 锻炼后做好放松活动

根据不同的运动项目进行针对性的放松，可以防止锻炼后出现的肌肉酸痛，有助于解除精神压力。

3. 注意自我保护

在锻炼过程中密切注意自己的身体反应，出现不适不要大意，要及时终止运动并进行医学检查。

4. 加强易损部位的训练

加强易损部位和针对较弱部位的训练，提高它们的功能和踝关节肌肉的力量，增强肌肉对关节的支持力。

5. 使用必要的运动护具

在许多运动中，运动护具极大的防止了很多严重的运动伤害的发生。另外，一双合适的运动鞋及相应适合自己的运动装备（如球拍等）也可明显降低运动损伤。

6. 补充电解质

运动时会大量出汗，许多电解质成分也会随汗液排出，教职工生要及时补充这些流失的电解质。运动后该喝水或运动饮料，关键取决于“运动强度”，如果运动不剧烈，出汗少，多喝水就行；若进行较剧烈运动，体内水分和电解质的流失量较大，可以喝淡盐水，有条件者可以直接饮用运动饮料。

在防控疫情的特殊时期，校体委提议：每天上午10:00—10:30，下午3:30—4:00为全校教职工生的统一活动时间，全校各单位要通过单位网站、微信群等自媒体号召本单位教职工生在家或在合适地方，加强科学锻炼。

倡议全校教职工生，要从我做起，要以积极乐观向上的态度面对疫情，倡导健康生活方式，践行科学健身理念，加强科学锻炼，增强自身机体免疫力，为打赢疫情防控阻击战贡献力量！

     防疫科学运动倡议书.pdf

3044am永利集团3044noc体育运动委员会

2020年2月3日

附件：推荐的运动健身方案及相关视频

本部分内容主要是根据居家的特殊环境，筛选的目前比较适合教职工生在家锻炼的运动方法，这些方法都是公开传播或公认的具有较好锻炼效果的设计方案，所有版权都属于原有创编者，在此仅为推荐教职工生个人使用，不做它用。

第一部分 新创编的《抗疫健身操》

急教职工生居家抗疫之所需，美国运动科学院院士、伊利诺伊大学博士生导师、3044am永利集团3044noc体育学院讲座教授朱为模教授领衔中美科研团队在前期研发的“有氧操”的基础上，研发了一套在家就可以练习的《抗疫健身操》。

这套《抗疫健身操》分为四个部分，包括：热身、动态拉伸、高强度间歇训练（HITT）和放松（含静态拉伸）。短短10分钟的训练就可以达到60分钟有氧和无氧交叉训练的良好效果，激活你的免疫力！

请点击视频学习《抗疫健身操》

视频网址: https://v.qq.com/x/page/f3059x21gu2.html

第二部分 有氧运动科学健身18法

视频链接： https://v.qq.com/x/page/b091340dz9c.html

第三部分 国家体育总局标准《八段锦》(口令版)

八段锦是我国古代流传下来的一套效果很好的医疗保健体操，它动作简单易行，功效显著。为了进一步确保其科学性，国家体育总局于2001年专门成立了《八段锦》改编科研小组，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创。该套新编《八段锦》引入了现代生命科学、医学、人体型态学等学科的知识，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。

本套八段锦老少皆宜，有病治病，无病强身。尤其对中老年人、体弱多病者、病后正在康复的人员，更具功效。

请点击视频学习国家体育总局标准《八段锦》

视频网址: http://compaign.tudou.com/v/XMzQ5NTM2Mzk2OA==

第四部分 中华人民共和国《第九套广播体操》

2011年，国家体育总局正式发布了《第九套广播体操》，是目前国家推行的最新、最科学的广播体操。

本套操由8节徒手体操组成，共计4分45秒。它以“科学简便、普及实用、因地制宜、健身趣味”为原则，在保持传统广播体操特点的同时，引入了武术、踢毽、游泳、保龄球及现代舞等时尚运动的基本动作，突出了“健康、欢乐、时代”的风格。广播体操对锻炼者会产生中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。

请点击视频学习中华人民共和国《第九套广播体操》

视频网址: https://www.iqiyi.com/w_19rrddnzdl.html

第五部分 七分钟家庭健身操

1. 原地深蹲跳 4组*15次/组 2. 深蹲 4组*15次/组 3. 箭步跳 4组*15次/组

4. 后箭步+提膝 4组*15次/组 5. 底部深蹲 4组*15次/组

链接：http://www.sohu.com/a/220680802_482837

第六部分 居家体育游戏

（主要针对青年学生或有孩子的教职工）

第1项：体能 —— “石头、剪子、布“游戏

游戏目的：活动以发展上、下肌肉群的力量为主，同时增强练习者之间感情。

游戏方式：在家中空旷的地方开展活动，家长和孩子（或两个同学）面对面相距30公分，俯撑在地面，听令开始后，两人用一只胳臂撑地，另一只手做“石头、剪子、布”，输者做俯卧撑一次；然后再换一侧手做游戏。此游戏主要发展学生或孩子的上肢力量。

第2项：萝卜蹲

游戏目的：活动以发展下肢肌肉力量，锻炼集中注意力和快速反应。

游戏方式：① 参加游戏的家庭成员一字排开或围成圆圈，每人用不同的颜色命名。比如5个人，分别命名为：黄萝卜，白萝卜，绿萝卜，青萝卜，红萝卜。② 黑白配或者石头剪刀布决定从谁开始，开始者双臂平举，边做蹲起动作的同时边说“X萝卜蹲，X萝卜蹲，X萝卜蹲完Y萝卜蹲；”说完的同时用手指相应的萝卜成员。接下来绿萝卜成员开始按照上述步骤进行蹲起和喊口号，然后指定下一个做蹲起的萝卜成员。每当有成员犯错误时被淘汰。如此循环，直到场上还剩下最后一个成员没被淘汰的为胜利者。

第3项：跑 —— 协作原地高抬腿跑

游戏目的：活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，增强身体协调性和关节柔韧性，同时提升练习者协同能力。

游戏方式：在家中穿上已经擦洗干净的运动鞋，家长和孩子面对面相距50公分站在空地上，提踵，两臂屈肘于头前，上臂和前臂成90度，掌心向前，听口令两人同时开始原地高抬腿跑，同时两人两手做恰似上下擦玻璃的动作。动作要做到上体正直，两人两臂上下协调一致，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心上下移动不宜过大。

第4项：莲花开 —— 三人协作半仰卧起坐

游戏目的：活动以发展腰腹肌力量为主，同时提升亲子互助能力。

游戏方式：选择在家中的空地上，三人屈膝围坐在一个圆上，并互相手拉着手，当听到“莲花”的口令后，三人同时向圆心俯身，当听到“开”的口令后，三人同时向后仰身，以完全拉直孩子的手臂为宜。游戏中，注意兼顾孩子上肢力量，切不可动作过大，拉伤孩子手臂，特别是小学低年级学生。中学生则可以和父母一起PK。

第5项：跳跃 —— 影子十字象限跳

游戏目的：活动以发展跳跃能力和身体协调性、灵敏性为主，同时增进亲子协调配合能力。

游戏方式：在家中空旷的地方开展活动，用几条绳子或者布条等工具，在地面上设置出前后两个十字格，每个十字格里标记“1，2，3，4” 四个方格。家长站在前面的十字格里，孩子站在后面的十字格里，孩子跟随家长一起跳格子，家长跳到哪个号码的格子里，孩子立刻跟随跳进去，既锻炼孩子的跳跃能力又发展孩子的快速反应能力。

第6项：投掷 —— 趣味保龄球

游戏目的：活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时培养永不服输的优秀品质。

游戏方式：在家中空旷的地方开展活动，在空地上按照打保龄球的方式摆放矿泉水瓶若干，作为投掷所需的目标物。练习者距离瓶子5米处，手持保龄球（可用胶带纸缠绕的柚子、橙子或者其它水果代替），完成亲子投掷保龄球游戏，比一比，赛一赛，看谁击倒的瓶子多。